’ на память себе: восстановление
Dec. 19th, 2014 02:56 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
mikerВзял прекрасной ![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif)
avatarakali тут
Обычно в фитнесе считается «или это полезно, или это атрофируется», и, хотя это, в какой-то мере клише, это все-таки достаточно четко отражает основной принцип фитнеса и физкультуры
Например, если Вы постоянно тренируетесь, Вы можете поддерживать, и, вероятно, улучшать свой уровень физического развития. Но стоит перестать тренироваться — и уровень физического развития будет неуклонно снижаться.
Можно, конечно, задаться вопросом «А насколько именно снизится уровень моего физического развития, если мне нужно будет перестать заниматься на какое-то время, или совсем перестать тренироваться из-за травмы или по причине болезни? И как быстро я потеряю физическую форму?»
Для того, чтобы ответить на этот вопрос необходимо понимать, что есть несколько составляющих, определяющих уровень физического развития, включая такие параметры как мышечный тонус, выносливость мышц и системы кровообращения , сердца, легких.
При полном отсутствии тренировок все эти параметры будут изменяться с разной скоростью. Представим себе некого среднего достаточно тренированного велосипедиста, и представим, что будет происходить с ним в течение полугода после полного отказа от тренировок
День номер 0
Последний день тренировок, их не будет больше в течение полугода. После этой поездки на велосипеде, Вы закидываете велосипед подальше, убираете велотуфли и становитесь одним из многих англичан, которые не тренируются в принципе.
День 3
Вам может показаться, что уже после 3х дней можно заметить снижение уровня физического развития, но на самом деле потери в данном случае совершенно незначительные. Если Вы до наступления Дня номер 0 усиленно тренировались, то после трех дней отдыха Ваш уровень физического развития даже улучшится
Это все потому, что в течение этих трех дней мышцы полностью восстановятся, уровни гликогена полностью восполнятся, а мышечные клетки, разрушенные при тренировках, восстановятся , при этом в теле пройдут полезные метаболические процессы. Именно этот способ обретения пика формы и лежит в основе концепции подводки, и именно поэтому не стоит тренироваться за несколько дней до важного соревнования
День 7
После недели полного отдыха в теле начинают происходить определенные перемены, влияющие на уровень физического развития. Например, после трех дней объем кровообращения уменьшается на 12 процентов. Это означает уменьшение объемов крови, проходящей через Ваше сердце — и в плане объемов, и в плане ударов сердца в минуту.
В результате этого нагрузка на сердце для того, чтобы поддерживать определенный уровень усилий при езде на велосипеде, немного увеличивается. При этом происходят метаболические изменения. По истечении приблизительно шести дней мышцы теряют способность быстро восполнять запасы глюкозы, основного вида питания при тренировках, из крови. Это означает то, что во время тренировок снизятся и без того ограниченные запасы гликогена в мышцах, и то, что для восполнения этих запасов после тренировок потребуется больше времени.
И третий вид перемен состоит в том, что мышцы теряют способность избавляться от молочной кислоты, накапливающейся в течение особо сложных тренировок на велосипеде. Проще говоря, Вы не сможете выдерживать тот же уровень интенсивности тренировок на максимуме из-за ощущения жжения в мышцах и затруднения дыхания.
Недели 2я и 3я
К этому моменту Ваш уровень максимального потребления кислорода ( VOmax, основной параметр для измерения аэробных возможностей) падает на 5-20%. Отчасти это потому, что кардионагрузка снижается, и отчасти — потому, что мышечная масса самого сердца уменьшается на 20% после 3х недель отсутствия нагрузки.
Еще одной причиной этого эффекта становится то, что в мышцах к этому моменту происходят физические и биохимические изменения. Например, начинает сокращаться сеть мышечных клеток, необходимая для тренировок на выносливость. В результате уровень доступного мышцам кислорода снижается на 8%.
1 месяц
Все вышеперечисленные процессы не-тренировки продолжаются, но теперь основные изменения в мышцах становятся постоянными. К этому моменту сеть сосудов становится такой же, какой и была до начала основных тренировок. Однако, она, скорее всего, все равно шире, чем у людей , которые никогда не тренировались. В мышцах, тем временем, продолжают происходить биохимические изменения.
Например, биохимические реакции, помогающие при использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц, становятся менее эффективными, теперь они не используются, если Вы начнете тренироваться, таким образом снижается выносливость
И, в добавок, у Вас не только мышечная масса снижается (то есть снижаются уровень максимальной нагрузки и сила мышц), в мышцах волокна вида IIа (так называемые «быстрые мышечные волокна») превращаются в волокна типа IIx, а у этого вида волокон запас уровня выносливости гораздо меньше
Проще говоря, способность работать на пределе, например, спринтануть на финишной линии, резко снижается
2-3 месяца
После пары месяцев отсутствия нагрузок, мышецы сердца заметно уменьшаются, снижается толщина мышечных стенок сердечных сумок, приблизительно на 25%. Митохондрии мышц теряют эффективность в использовании кислорода для выработки энергии. Этот уровень падает на 25-45% в течении 12 недель после прекращения тренировок.
После трех месяцев начинается гормональная перестройка. Гормоны — это химические знаки, регулирующие биохимические процессы в организме, и при отсутствии тренировок любое физическое усилие вызывает в организме больше стресса, что, затем, увеличивает время, необходимое для восстановления.
6 месяцев
К этому моменту снижение физической формы в основном прекращается. Однако, при этом до сих пор продолжаются достаточно неприятные процессы. Например, продолжает снижаться количество митохондрий на единицу мышечной массы, что, в свою очередь, снижает Вашу способность использовать кислород при нагрузке.
И, скорее всего, у Вас увеличился процент жира в организме из-за снижения уровня используемой энергии в калориях и снижения мышечной массы. Возможно даже на весах это никак не отражается, но Вы, скорее всего, стали более «упитаны», со всеми вытекающими последствиями для здоровья
Научная сторона
Составляющие снижения физической формы при отсутствии тренировок.
При прекращении физической нагрузки несколько систем в организме перестают работать в режиме тренировок и переключаются на режим не-тренировок.
Сердечно-сосудистая система
Если Вы прекращаете тренировки, объемы крови, проходящей через систему, снижаются, таким образом снижается уровень единиц объема крови, проходящей через сердце. Сокращаются объемы самого сердца, и, в результате сокращения мышц грудной клетки, снижается функция легких. И все это вместе понижает уровень кислорода, поставляемого мышцам для работы, что вызывает снижение максимального порога нагрузки
Метаболические процессы
Со временем мышцам становится все сложнее получать энергию из жировых клеток. Это резко понижает уровни доступных для питания углеводов, еще одного источника питания для мышц при тренировках, этот уровень и так ограничен, тогда как запас энергии, доступной из жировых клеток теоретически бесконечен.
Повышается так называемая «инсулиновая резистентность», что означает то, что мышцы с трудом добывают энергию и из глюкозы (основного вида питания для мышц)
Снижение уровня потребления кислорода означает также то, что на определенном уровне нагрузки получаются более высокие уровни молочной кислоты в крови, производимой мышцами , то есть сложнее становится поддерживать должный уровень тренировок .
Мышечные изменения
В мышцах снижается плотность капилляров, мельчайших клеток системы кровообращения, используемых для переноса кислорода, а концентрация энзимов в мышечных митохондриях, используемых для потребления кислорода (аэробных фабрик мышц), снижается. При этом сами мышца сокращаются, а уровни гормонов, сигнализирующих мышцам при нагрузках, снижаются, что в целом приводит к снижению силы мышц
Совет
Старайтесь хотя бы 12 минут в неделю тренироваться
Если Вы — опытный велосипедист, Вам не стоит особо беспокоиться при прекращении тренировок на пару недель: потери уровня физической выносливости у Вас будут незначительные. Однако для новичков или для тех, у кого недостаточно высокий уровень физического развития сам по себе, снижение уровня тренировок пропорционально более значительно влияет на выносливость
Если Вам нужно сделать перерыв в тренировках на период больше, чем пару недель, нужно продолжать хотя бы немного тренироваться, чтобы избежать дальнейшего снижения выносливости и формы. Например, всего лишь 2-3 раза в неделю интервальных тренировок 8х30 секунд , то есть, всего 12 минут в неделю, могут помочь поддержать физическую форму.
UPDATE:
Может порадовать то, что, не смотря на потери физической формы, в целом у Вас, скорее всего неплохая база сохранится, по сравнению с теми, кто совсем никогда не тренировался. Исследования подтверждают, что мышцы людей, которые достаточно интенсивно тренировались раньше, более эффективно адаптируются к изменениям в уровне молочной кислоты, и плотность митохондриях и капиллярная сеть у них лучше.
avatarakali тутОбычно в фитнесе считается «или это полезно, или это атрофируется», и, хотя это, в какой-то мере клише, это все-таки достаточно четко отражает основной принцип фитнеса и физкультуры
Например, если Вы постоянно тренируетесь, Вы можете поддерживать, и, вероятно, улучшать свой уровень физического развития. Но стоит перестать тренироваться — и уровень физического развития будет неуклонно снижаться.
Можно, конечно, задаться вопросом «А насколько именно снизится уровень моего физического развития, если мне нужно будет перестать заниматься на какое-то время, или совсем перестать тренироваться из-за травмы или по причине болезни? И как быстро я потеряю физическую форму?»
Для того, чтобы ответить на этот вопрос необходимо понимать, что есть несколько составляющих, определяющих уровень физического развития, включая такие параметры как мышечный тонус, выносливость мышц и системы кровообращения , сердца, легких.
При полном отсутствии тренировок все эти параметры будут изменяться с разной скоростью. Представим себе некого среднего достаточно тренированного велосипедиста, и представим, что будет происходить с ним в течение полугода после полного отказа от тренировок
День номер 0
Последний день тренировок, их не будет больше в течение полугода. После этой поездки на велосипеде, Вы закидываете велосипед подальше, убираете велотуфли и становитесь одним из многих англичан, которые не тренируются в принципе.
День 3
Вам может показаться, что уже после 3х дней можно заметить снижение уровня физического развития, но на самом деле потери в данном случае совершенно незначительные. Если Вы до наступления Дня номер 0 усиленно тренировались, то после трех дней отдыха Ваш уровень физического развития даже улучшится
Это все потому, что в течение этих трех дней мышцы полностью восстановятся, уровни гликогена полностью восполнятся, а мышечные клетки, разрушенные при тренировках, восстановятся , при этом в теле пройдут полезные метаболические процессы. Именно этот способ обретения пика формы и лежит в основе концепции подводки, и именно поэтому не стоит тренироваться за несколько дней до важного соревнования
День 7
После недели полного отдыха в теле начинают происходить определенные перемены, влияющие на уровень физического развития. Например, после трех дней объем кровообращения уменьшается на 12 процентов. Это означает уменьшение объемов крови, проходящей через Ваше сердце — и в плане объемов, и в плане ударов сердца в минуту.
В результате этого нагрузка на сердце для того, чтобы поддерживать определенный уровень усилий при езде на велосипеде, немного увеличивается. При этом происходят метаболические изменения. По истечении приблизительно шести дней мышцы теряют способность быстро восполнять запасы глюкозы, основного вида питания при тренировках, из крови. Это означает то, что во время тренировок снизятся и без того ограниченные запасы гликогена в мышцах, и то, что для восполнения этих запасов после тренировок потребуется больше времени.
И третий вид перемен состоит в том, что мышцы теряют способность избавляться от молочной кислоты, накапливающейся в течение особо сложных тренировок на велосипеде. Проще говоря, Вы не сможете выдерживать тот же уровень интенсивности тренировок на максимуме из-за ощущения жжения в мышцах и затруднения дыхания.
Недели 2я и 3я
К этому моменту Ваш уровень максимального потребления кислорода ( VOmax, основной параметр для измерения аэробных возможностей) падает на 5-20%. Отчасти это потому, что кардионагрузка снижается, и отчасти — потому, что мышечная масса самого сердца уменьшается на 20% после 3х недель отсутствия нагрузки.
Еще одной причиной этого эффекта становится то, что в мышцах к этому моменту происходят физические и биохимические изменения. Например, начинает сокращаться сеть мышечных клеток, необходимая для тренировок на выносливость. В результате уровень доступного мышцам кислорода снижается на 8%.
1 месяц
Все вышеперечисленные процессы не-тренировки продолжаются, но теперь основные изменения в мышцах становятся постоянными. К этому моменту сеть сосудов становится такой же, какой и была до начала основных тренировок. Однако, она, скорее всего, все равно шире, чем у людей , которые никогда не тренировались. В мышцах, тем временем, продолжают происходить биохимические изменения.
Например, биохимические реакции, помогающие при использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц, становятся менее эффективными, теперь они не используются, если Вы начнете тренироваться, таким образом снижается выносливость
И, в добавок, у Вас не только мышечная масса снижается (то есть снижаются уровень максимальной нагрузки и сила мышц), в мышцах волокна вида IIа (так называемые «быстрые мышечные волокна») превращаются в волокна типа IIx, а у этого вида волокон запас уровня выносливости гораздо меньше
Проще говоря, способность работать на пределе, например, спринтануть на финишной линии, резко снижается
2-3 месяца
После пары месяцев отсутствия нагрузок, мышецы сердца заметно уменьшаются, снижается толщина мышечных стенок сердечных сумок, приблизительно на 25%. Митохондрии мышц теряют эффективность в использовании кислорода для выработки энергии. Этот уровень падает на 25-45% в течении 12 недель после прекращения тренировок.
После трех месяцев начинается гормональная перестройка. Гормоны — это химические знаки, регулирующие биохимические процессы в организме, и при отсутствии тренировок любое физическое усилие вызывает в организме больше стресса, что, затем, увеличивает время, необходимое для восстановления.
6 месяцев
К этому моменту снижение физической формы в основном прекращается. Однако, при этом до сих пор продолжаются достаточно неприятные процессы. Например, продолжает снижаться количество митохондрий на единицу мышечной массы, что, в свою очередь, снижает Вашу способность использовать кислород при нагрузке.
И, скорее всего, у Вас увеличился процент жира в организме из-за снижения уровня используемой энергии в калориях и снижения мышечной массы. Возможно даже на весах это никак не отражается, но Вы, скорее всего, стали более «упитаны», со всеми вытекающими последствиями для здоровья
Научная сторона
Составляющие снижения физической формы при отсутствии тренировок.
При прекращении физической нагрузки несколько систем в организме перестают работать в режиме тренировок и переключаются на режим не-тренировок.
Сердечно-сосудистая система
Если Вы прекращаете тренировки, объемы крови, проходящей через систему, снижаются, таким образом снижается уровень единиц объема крови, проходящей через сердце. Сокращаются объемы самого сердца, и, в результате сокращения мышц грудной клетки, снижается функция легких. И все это вместе понижает уровень кислорода, поставляемого мышцам для работы, что вызывает снижение максимального порога нагрузки
Метаболические процессы
Со временем мышцам становится все сложнее получать энергию из жировых клеток. Это резко понижает уровни доступных для питания углеводов, еще одного источника питания для мышц при тренировках, этот уровень и так ограничен, тогда как запас энергии, доступной из жировых клеток теоретически бесконечен.
Повышается так называемая «инсулиновая резистентность», что означает то, что мышцы с трудом добывают энергию и из глюкозы (основного вида питания для мышц)
Снижение уровня потребления кислорода означает также то, что на определенном уровне нагрузки получаются более высокие уровни молочной кислоты в крови, производимой мышцами , то есть сложнее становится поддерживать должный уровень тренировок .
Мышечные изменения
В мышцах снижается плотность капилляров, мельчайших клеток системы кровообращения, используемых для переноса кислорода, а концентрация энзимов в мышечных митохондриях, используемых для потребления кислорода (аэробных фабрик мышц), снижается. При этом сами мышца сокращаются, а уровни гормонов, сигнализирующих мышцам при нагрузках, снижаются, что в целом приводит к снижению силы мышц
Совет
Старайтесь хотя бы 12 минут в неделю тренироваться
Если Вы — опытный велосипедист, Вам не стоит особо беспокоиться при прекращении тренировок на пару недель: потери уровня физической выносливости у Вас будут незначительные. Однако для новичков или для тех, у кого недостаточно высокий уровень физического развития сам по себе, снижение уровня тренировок пропорционально более значительно влияет на выносливость
Если Вам нужно сделать перерыв в тренировках на период больше, чем пару недель, нужно продолжать хотя бы немного тренироваться, чтобы избежать дальнейшего снижения выносливости и формы. Например, всего лишь 2-3 раза в неделю интервальных тренировок 8х30 секунд , то есть, всего 12 минут в неделю, могут помочь поддержать физическую форму.
UPDATE:
Может порадовать то, что, не смотря на потери физической формы, в целом у Вас, скорее всего неплохая база сохранится, по сравнению с теми, кто совсем никогда не тренировался. Исследования подтверждают, что мышцы людей, которые достаточно интенсивно тренировались раньше, более эффективно адаптируются к изменениям в уровне молочной кислоты, и плотность митохондриях и капиллярная сеть у них лучше.
